Le régime cétogène faible en glucides et riche en graisses est devenu très populaire récemment. Elle est considérée sur Internet et dans les médias comme un moyen efficace de perdre du poids et d’améliorer sa santé globale. L’idée de ce principe d’alimentation n’est pas nouvelle et a été utilisée dans le traitement des enfants épileptiques dans les années 1920.
Cet article présentera ce que disent et disent les médecins sur le régime cétogène comme méthode de perte de poids. Ce sont des nutritionnistes du Royaume-Uni et des États-Unis : Sophie Medlin, Emma Thornton et Priya Tew. Quelle est l'efficacité de cette méthode, à quel point elle est dangereuse, quelles sont ses limites et contre-indications - continuez à lire.
L’approche cétogène ne manque pas de popularité et de soutien des célébrités. Les stars de Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian et Halle Berry, sont toutes des partisans du régime cétogène. Mais même ceux qui réussissent à influencer leur santé et leur bien-être ne deviennent pas des nutritionnistes qualifiés. "Les conseils nutritionnels sont extrêmement peu réglementés, notamment en ligne", explique la nutritionniste Sophie Medlin.
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Lorsque vous suivez le régime céto, votre objectif est d’être dans un état de « cétose ». Nous avons demandé à des experts ce qu'est la cétose, si cela en vaut la peine et si c'est sans danger.
Que mange-t-on avec le régime cétogène ?
Votre corps utilise la meilleure source d’énergie disponible. Il s'agit généralement de glucose (sucre) converti à partir de glucides. Si vous limitez considérablement votre consommation de glucides et que vous les remplacez par des graisses, votre corps sera éventuellement obligé d'utiliser de la nourriture ou ses propres graisses stockées au lieu de l'énergie. Ce processus est appelé « cétose ». "Il s'agit essentiellement d'un changement de marque et d'une nouvelle image du régime Atkins", a déclaré Medlin.
*Le régime pauvre en glucides a été développé par le cardiologue américain Robert Coleman Atkins dans les années 1970.
« La plupart des gens qui appellent leur régime « céto » suivent simplement un régime faible ou très faible en glucides », poursuit-elle. «Le degré auquel les glucides doivent être limités en cas de cétose» varie d'une personne à l'autre. "Dans un cadre clinique ou thérapeutique, comme pour les enfants épileptiques, le régime est conçu spécifiquement pour chaque enfant. Un accompagnement et un suivi médical sont également assurés pour le patient. Les personnes qui suivent uniquement le régime céto sont privées de tout cela et risquent de nuire à leur santé. De plus, elles ne sont pas toujours conscientes des contre-indications."
Quels produits sont autorisés
Les adeptes de cette méthode recommandent de manger des aliments pauvres en glucides et riches en graisses : avocats, viande, poisson, œufs, fromage, crème, beurre, noix et graines.
Mais tous les ingrédients ne doivent pas nécessairement être riches en matières grasses : les légumes-feuilles et les baies, par exemple, sont recommandés. Ils sont nécessaires pour apporter des fibres à l’organisme. Évitez ou du moins limitez considérablement votre consommation de blé et d'autres céréales, de pommes de terre, de maïs, de haricots, de lait, de la plupart des fruits et de sucre.
Selon le document sur le régime cétogène de 2019, pour provoquer la cétose, une personne consommant 2 000 calories par jour peut consommer jusqu'à 20 à 50 grammes de glucides par jour.
Pour comprendre si c'est beaucoup ou peu, voici un exemple simple : une banane contient environ 20 grammes et un simple bagel contient 44 grammes de glucides. Les protéines doivent également généralement être consommées avec modération, car elles stimulent la production de glucose et interrompent la cétose.
Évitez le sale céto
Le régime céto comporte certaines règles pour manger des aliments riches en graisses, et ce que l'on appelle le « sale céto » peut inclure du bacon et des saucisses frites dans du beurre. Techniquement, cela constitue un régime cétogène, mais ce n’est certainement pas sain à long terme. Même lorsque vous limitez les glucides, vous devez toujours suivre les directives d'une alimentation saine, quel que soit le régime que vous suivez, explique Sophie Medlin. Les nutritionnistes estiment qu'un autre danger du régime cétogène est que les personnes déficientes en glucides commencent à « manger » cette carence avec des aliments nocifs.
Le régime cétogène peut-il vous aider à perdre du poids ?
La recherche montre qu’un régime cétogène peut entraîner une perte de poids rapide, en partie due à la perte d’eau, mais également d’une certaine perte de graisse. Cependant, « après un an, cette perte de poids est devenue similaire à tous les autres régimes », selon une revue des recherches sur les régimes faibles en glucides (JAMA, 2019).
Les bienfaits de la nutrition cétogène reposent sur un principe simple : "La perte de poids se produit lorsque vous dépensez moins d'énergie que vous n'en brûlez. "En moyenne, dans une alimentation normale, nous obtenons près de 50 % de notre énergie provenant des glucides. Réduire cela d'au moins la moitié peut réduire votre apport calorique global, même s'il est partiellement remplacé par des graisses", explique Medlin. "Habituellement, une personne consomme des graisses plus rapidement que des glucides, donc son appétit diminuera. 1 gramme de graisse contient 2,25 fois les calories d’1 gramme de glucides. Mais en général, les personnes qui suivent un régime gras réduiront la taille de leurs portions de plus de 2,25 fois et consommeront donc moins de calories.
L’idée de « manger comme moi, ressembler à moi » est fausse. "Nous avons tous des gènes et des modes de vie différents, ce qui signifie que nous ne nous ressemblons peut-être pas tous", a déclaré Medlin. "La recherche montre que les meilleurs régimes amaigrissants sont ceux qui peuvent être suivis suffisamment longtemps pour réduire l'excès de tissu adipeux sur le long terme."
Vous ne pourrez pas suivre un régime cétogène à long terme. Medlin a également mentionné certains des symptômes associés connus sous le nom de « grippe céto » (notamment maux de tête, nausées, constipation, fatigue et difficultés à dormir), qui mettent souvent de deux à sept jours à apparaître. De plus, les coûts alimentaires de ce régime sont plus élevés que la moyenne : voici les raisons potentielles pour lesquelles les gens peuvent avoir des difficultés à suivre ces directives alimentaires.
"Le régime cétogène est utilisé pour certaines conditions thérapeutiques et n'est pas adapté au marché de la perte de poids massive", explique la nutritionniste Priya Tew. "Les glucides jouent un rôle important dans une alimentation normale. Même si la réduction des glucides peut favoriser la perte de poids, vous ne pouvez pas réduire votre consommation à des niveaux très faibles sans avoir des conséquences sur la santé."
Le régime cétogène est-il sans danger ?
"De nombreuses études portant sur le régime céto ont suivi les participants pendant six mois à un an", explique la nutritionniste Emma Thornton, "donc les effets à long terme... ne sont pas complètement connus".
Les risques sanitaires dépendent également du type d’aliment consommé, précise Sophie Medlin. Manger des aliments malsains et riches en graisses saturées augmente les risques pour la santé, tels que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Les aliments contenant des glucides sont également souvent riches en fibres, ce qui est important pour un microbiome intestinal sain. Medlin conseille à toute personne suivant un régime pauvre en glucides de s'assurer de manger suffisamment d'aliments riches en fibres, notamment des légumes verts à feuilles, du brocoli, du chou-fleur, des graines de lin, des noix, de la noix de coco et des avocats.
Le régime cétogène limite la consommation de féculents comme les carottes, les patates douces, les panais, les courges et les courges, et élimine de nombreux fruits de l'alimentation. Cela limite la quantité et les types de nutriments, de vitamines et de composés phytochimiques (énergie végétale) que vous obtenez de votre nourriture, surtout si vous les supprimez entièrement plutôt que de les remplacer.
Les personnes qui limitent leur consommation de glucides et mangent des aliments riches en graisses peuvent souffrir de la « grippe céto ». Il existe peu d’études médicales sur cette question, mais il existe des milliers de témoignages personnels. On ne sait pas si cette condition survient uniquement avec un régime cétogène ou si elle peut également être causée par d'autres régimes restrictifs.
Contre-indications
Si vous prenez des médicaments ou avez des problèmes de santé, veuillez consulter votre médecin ou votre nutritionniste avant de commencer un régime cétogène. Pour certaines personnes, le régime cétogène peut être nocif, même s’il est étroitement surveillé.
Il existe de nombreuses situations dans lesquelles la nutrition cétogène est totalement contre-indiquée :
- Enceinte.
- Lactation.
- Période de croissance (jusqu'à 18 ans).
- Maladie du foie.
- Troubles gastro-intestinaux.
- Maladies du système cardiovasculaire.
- diabète.
effets secondaires possibles
- Une acidocétose peut survenir. Il s'agit d'une condition causée par une perturbation du métabolisme des glucides. Accompagné de troubles gastro-intestinaux et de vomissements. Les cas graves peuvent conduire au coma.
- Baisse de la tension artérielle.
- Tachycardie (battement cardiaque rapide).
- La constipation est due à un apport insuffisant en fibres.
- Se sentir malade.
- Crampes musculaires dues au manque d'oligoéléments essentiels.
Autres moyens de perdre du poids
"Je vous recommande de vérifier que vos portions sont raisonnables et peut-être de réduire un peu la taille des portions et d'augmenter votre consommation de légumes", explique Priya Tew. Elle ne recommande pas de réduire les glucides à moins d’un quart de votre alimentation.
« De petits pas peuvent avoir un grand impact », déclare Emma Thornton. Elle suggère de cuisiner à la maison à partir de zéro et d’élargir vos connaissances sur les ingrédients frais est un excellent point de départ. Elle affirme également que d’autres régimes riches en graisses et en glucides, tels que le régime méditerranéen populaire, sont bénéfiques à condition qu’ils contiennent beaucoup de poisson, de noix, de graines et d’autres aliments riches en graisses et légumes sains.
Medlin estime que la clé pour résoudre le problème de la perte de poids est de comprendre « pourquoi vous mangez, pas ce que vous mangez ». Le stress, la mauvaise qualité du sommeil et les choix alimentaires irréalistes et inefficaces ont été identifiés comme étant les principales raisons pour lesquelles les gens arrêtent de suivre un régime amaigrissant. Cet examen approfondi présente les stratégies les plus efficaces pour perdre du poids à long terme et pour une meilleure santé globale : un régime alimentaire sain qui correspond à vos habitudes alimentaires et à votre style de vie. "Il est important de ne pas vous en vouloir de ne pas pouvoir manger de gâteau ou d'autres aliments préférés. Un régime doux à long terme vous permettra de le faire de temps en temps", conclut Medlin.